小馬踮步-向前 ×4
© KFCS 徐國峰

T4-向上拉起

▎指導語
▹ 從原地開始小馬踮步，保持雙膝微彎，以聳肩帶動身體離地，再將腳掌拉起。
▹ 點地時，腳尖輕輕觸碰在支撐腳足弓旁，重量集中在單腳，避免用力踩地。
▹ 向前跑時，身體向前轉移的落下角度愈小愈好，騰空腳拉起後自然擺回臀部下方，不需額外點地。
▹ 注意腳掌拉起高度不宜過高，僅比原地踮步稍高，動作應輕快而不僵硬。
▹ 若發現點地位置跑到腳跟或腳跟後方，應放慢速度，回到原地確認正確位置。
▹ 在慢跑階段，專注於呼吸與放鬆，避免過度控制下肢，讓身體自然完成跑步動作。
▹ 隨著熟練度提升，可逐漸增加前進速度，但需確保騰空腳能及時回到足弓旁的位置。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 聳肩帶動離地，避免用腳向下踩地。
▹ 點地位置固定在支撐腳足弓旁，確保點地位置正確，沒有點在腳跟或更後方的位置。
▹ 雙膝保持微彎，維持彈性與放鬆狀態。
▹ 前進角度小、速度慢，較容易維持技術動作正確。
▹ 騰空腳須自然回到臀部下方，避免停留或過度前伸。
▹ 腳步節奏越輕快越好，但高度與速度都需控制在能維持正確動作的範圍。
▹ 跑動時放空心態，不必刻意控制，讓小馬踮步的技術自然融入跑步中。